간헐적 단식 100일의 변화

24:0, 24시간 단식을 시작하고 113 일이 지났습니다. 간헐적 단식을 진행하며 체중은 거의 20kg이 감량되고 식습관 역시 자연스럽게 좋은 생활습관으로 바뀌고 있습니다.

인터넷에"지방모형"이라고 이미지 검색을 해보면 럭비공 사이즈만한 "지방 모형"을 볼 수 있는데, 그 커다란 것이 20 개나 몸에서 사라졌으니 몸이 얼마나 가벼워졌는지, 바지 허리사이즈가 얼마나 줄었을지, 이 글을 읽고 있는 방문자 분들도 상상이 될 것 입니다.

 

다이어트 결심

2018년 12 월 25일까지 먹고 싶은 것 먹고, 26일부터 본격적으로 1 일 1 식을 진행하리라 다짐했습니다. 12월 건강검진 때 측정했던 혈압이 고혈압 전 단계라는 이야기를 듣고 충격을 받았었고, 암 병동에 병문안 다녀왔다가 그곳에서 암환자들을 보고,이렇게 몸을 방치하다 보면, 언젠가 내가 저렇게 병실에 누워있을 수 있겠구나 하는 생각과 함께 정신이 번쩍 들더군요.

 

바로 시도서관에서 다이어트 관련 도서들을 빌렸습니다. 만화와 함께 다이어트 관련 내용을 알기 쉽게 설명한 다이어터1~3권, 단식이야기, 1일1식 레시피 책을 빌렸습니다. 의사 나구모 요시노리의 1일 1식 – 내 몸을 살리는 52 일 공복 프로젝트는 인기가 많아서 예약을 하고 3주 뒤에 해당 책의 내용을 확인 할 수 있었습니다

 

첫 1 주일 24 시간 공복을 진행하는 동안, 온통 배고프다, 먹고 싶다 이런 생각이 머리를 떠나지 않았습니다. 배가 고파서 12시 이전에 자려고 노력을 했었지만, 배고픔에 쉽게 잠들기도 어려웠고 , 운전할 때 약간 어지러움을 느껴서 운전할 때는 특히 주의해서 1 주일을 보냈습니다.

 

2주 지나고부터 몸이 공복에 조금씩 적응이 되기 시작했고, 참기 힘들 때 마다 마른 오징어를 3 등분해서 1/3 씩 저녁밥 또는 간식 대신 먹으며 간헐적 단식을 진행했습니다. 이후에 단백질 섭취량 계산을 위해서 여러 가지 찾다 보니 마른 오징어가 단백질이 다른 소고기, 돼지고기, 닭고기보다 풍부하고 지방, 탄수화물이 적어서 다이어트에는 정말 딱 인 간식이었다는 것을 확인하고 정말 운이 좋았다고 생각이 들더군요. 또한 SBS스페셜, 2019 끼니반란, MBC의“공복자들”을 때마침 알게 되어 간헐적 단식의 효과 및 장점에 대해서 알게 되었고 자료를 찾아보기 시작했습니다.

 

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2019/04/16 - [Health/탈모] - 탈모 치료 비용 및 탈모에 좋은 영양제[Feat.단백질 섭취량 계산 및 엑셀자료]

바뀐 생활습관

간헐적 단식과 함께 다이어트 도서들을 읽다 보니 운동보다 식이요법, 그 중에서도 당질제한이 다이어트의 핵심이라는 생각이 들기 시작했습니다. 즉, 비만호르몬이라고 불리는 “인슐린”에 대해서 이놈이 원인이었구나 라고 느끼게 되었기 때문입니다.

바로 믹스커피와 라면, 콜라를 끊었습니다. 회사 탕비실에 항시 비치되어 있는 믹스커피는 살을 찌우는 주범이라고 생각합니다. 또한 정제탄수화물인 면과 염분이 많은 라면의 경우, 단백질이 부족하기 때문에 정제된 밀가루 면이 빨리 소화 흡수되고 이로 인해 혈당이 급격하게 오르고, 급격하게 올랐던 혈당이 떨어지면서 배고픔이 빨리 오기 때문에 1일 1식에는 진행할 수 없다고 판단되었습니다. 당류가 많이 들어간 캔음료, 탄산음료, 초콜릿, 사탕 등은 혈당상승을 자극하기 때문에 역시 다이어터가 가장 먼저 피해야 할 1순위라고 생각이 되었습니다.

 

“당질 제한 슬리밍”이란 책 역시, 이러한 부분에 대해서 설명이 잘 되어 있는 책인데 시간이 된다면 도서관에서 빌려보는 것이 참 좋을 것 같습니다. 다이어트에 대한 기존의 인식이 바뀔 것 입니다.

 

돌솥밥

하루에 한끼만 먹다 보면 그 한끼 자체가 소중해지고, 가능하면 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취할 수 있는 갈비탕, 뼈다귀해장국, 안동찜닭, 두루치기, 순대국밥처럼 비교적 고기가 많은 음식을 찾게 되고, 직접 집에서 식사를 준비하게 되면 밥은 자연스럽게 콩과 잡곡을 많이 넣은 돌솥밥으로 지어먹게 되었습니다.

 

돌솥밥은 식용유를 1큰 술 함께 넣어 저항성 전분밥으로 지었습니다. 저항전분을 극대화 시키기 위해서는 지은 밥을 냉장고에서 8시간 냉장보관 후 먹어야 한다고 하는데, 그냥 식용유 넣고 밥을 지어도 3.17% 저항전분이 증가하기 때문에, 뚝배기로 갓 지은 따끈 따끈한 밥과 구수한 누룽지까지 먹는 게 만족감이 높아서 계속 뚝배기로 밥을 하게 되는 것 같습니다. 한끼 식사로 적당한 포만감과 균형 잡힌 영양성분을 고려하여 만족감이 높은 한끼 식사를 하셔야 건강한 간헐적 단식을 오래 유지할 수 있다고 생각합니다.

 

저항성 전분은 소화 흡수를 느리게 만들어 혈당의 급격한 상승을 억제하는 효과가 있는데요, 비만호르몬 “인슐린”의 급격한 분비를 완화시켜주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

 

발효식초

예전 같으면 점심시간에 밥을 먹으면 점심시간이 끝나기 전에 믹스커피를 한 잔 타서 컴퓨터 앞에서 오후를 시작했을 텐데, 믹스커피 대신 사과 발효 식초를 물에 희석해서 커피대신 마시며 오후를 시작하게 되었습니다. 사과발효식초의 경우 “지방간”을 완화시켜주는 효과가 있습니다. 발효식초 역시 음식의 소화 흡수를 느리게 만들어 급격한 혈당상승 및 인슐린 분비를 완화시켜 주기 때문에 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

 

식후 바로 30분 정도 하체운동 또는 빨리 걷기를 하면 혈당상승을 막아줄 수 있는데, 회사에서 하체운동 또는 빨리 걷기 할 공간도 부족하고, 직장동료와 함께 점심을 먹다 보면 어쩔 수 없기 때문에 발효식초 한 병씩 준비해두고 커피대신 하루에 1~2잔 드셔보세요.

다만, 식초중에 빙초산이 들이 간 식초는 오히려 간을 상하게 만들 수 있어서 물에 희석해 드실 때는 이러한 식초는 꼭 피하셔야 합니다.

걷기 운동

다이어트 중 운동을 어떻게 했는지 궁금하신 분도 계실 텐데, 다이어트의 핵심은 식이조절 9: 운동 1 이라고 보시면 됩니다. 예전에는 하루에 2시간씩 8년을 헬스장에서 운동을 했었는데, “내가 이렇게 운동을 많이 했으니 이 정도의 간식은 먹어도 괜찮을 거야” 하는 보상심리가 있다 보니 체중감량은 운동량에 비해 그다지 효과가 없었습니다.

 

운동 2시간에 300kcal정도 소모했다고 가정해보겠습니다. 운동 후 보상심리로 집으로 돌아오는 길에 “카페모카” 한 잔을 마셨다고 생각해보시면 아마 그 운동 자체가 의미가 없다는 것을 아실 수 있을 것입니다. 그래도 난 운동했으니 괜찮겠지 이런 생각이 들게 됩니다.

 

전 운동을 줄이고, 간헐적 단식에 집중하며 퇴근 후 마을 근처를 약 40분 정도 음악을 들으며 빠른 걸음으로 걷습니다. 크게 무리가 없는 걷기이기 때문에 집으로 돌아와도 공복이 심해지거나 군것질을 하고 싶은 보상심리도 발동하지 않습니다.

 

아몬드 및 견과류

과자와 같은 간식은 식사 후 한 줌 정도 꼭 먹고 싶을 때 먹을 수 있지만, 과자 한 봉지를 다 먹는 거는 무리가 있습니다. 다이어트 중에는 과자 한 봉은 밥 한끼와 같다고 생각하시고 믹스커피, 콜라, 라면과 같이 완전 끊는 것이 가장 좋습니다. 과자의 경우 정제탄수화물, 당분이 다량 포함되어 있기 때문에 혈당을 급격하게 올립니다. 대신 아몬드를 식사 후에 한 줌씩 드셔보세요.

밥 이외에 간식도 챙겨먹었다는 만족감뿐만 아니라 영양 면에서 단백질과 함께 불포화지방도 풍부하게 섭취할 수 있기 때문에 식후, 아몬드 한 줌(20알 정도) 추천합니다.

 

비만으로 인해서 대사증후군, 고혈압, 당뇨병, 지방간이 올 수 있는데 이러한 병은 예전에는 “성인병”이라고 불렸지만 지금은 “생활습관병”이라고 불릴 정도로 생활습관, 그 중에서도 잘 먹어서 생기는 병입니다. 요요 없이 건강한 다이어트를 하시려면 기존의 습관을 보다 좋은 대체제로 바꾸셔야 합니다.

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