다이어트 명절 대책 (명절 체중관리) / 다이어트 명절편

다이어트 명절 대책 (명절 체중관리)

구정이 일주일 앞으로 다가왔습니다. 다이어트 중에 튀김, 부침개와 같은 고칼로리 음식에 아주 무자비하게 노출됩니다. 명절이 지나고 2~3kg 증가한  체중계 위에서 그동안의 다이어트가 물거품이 되는 경험을 다 들 해보셨을 것 같아요.

외국에서도 Holiday Weight Gain이라고 한국과 크게 다르지 않게 나타나는 현상입니다.

약 200명을 대상으로 추수감사절부터 신년에 이르기까지 몇 년에 걸쳐서 체중 변화를 추적한 연구결과를 보니 여기에 좋은 소식과 나쁜 소식이 있어요.

좋은 소식은 휴일 이후 최대 체중 증가 폭은 2.2~3kg 정도라는 것입니다.  한 편, 실험 참가자 중 남자는 평균 1kg 증가, 여자는 평균 0.5kg 증가하였으며 정상 체중의 참가자보다 비만 참가자의 체중 증가가 더욱 큰 폭으로 증가했습니다.  

나쁜 소식은 증가한 체중이 1년이 지나도 쉽게 예전 체중으로 돌아오지 않았다는 점입니다.

헬스장에서 운동하며 힘겹게 2~3kg 감량했는데, 명절이 지나서 다시 증량이 되고 또 몇 달에 걸쳐 힘겹게 감량했는데 이번에는 여름휴가에 추석… 의 복병이 기다리고 있으니 1년이 지나도 계속 체중은 드라마틱하게 줄어들기 힘들어집니다.

명절에는 자신의 식사, 생활패턴 및 운동루틴을 지키기 어렵기 때문에 이러한 결과가 나타나는 것이라고 보시면 됩니다.

저녁식사는 피하세요 (16:8 간헐적 단식 활용)

아침은 최대한 간단하게 드시고 점심은 평소대로 식사, 하지만 저녁은 패스하세요.

하루에 1끼만 패스해도 다이어트 및 체중 유지에 큰 도움이 됩니다.

점심식사가 끝난 오후 1~부 터 다음날 오전까지 공복을 16hr~18hr 유지하시면 공복 기간 동안 과잉된 칼로리를 소모할 수 있기 때문에 체중 증가를 피하실 수 있어요.

만약, 가족들과 저녁에 고기를 구워 드시기로 했다고 하면 아침, 점심 중에 한 끼를 거르시고 저녁에 고기와 채소 위주로 탄력적으로 바꿔서 적용하세요.

탄수화물인 밥, 면은 안 드시는 게 좋겠지요.

식사는 식사 시간에만

명절에 부침개를 부칠 때 맛보다가 한두 개씩 집어먹다 보면 내가 몇 개나 먹었는지 모를 정도로 먹게 됩니다.

먹을 것이 너무도 많은 명절이기에 이것저것 조금씩 맛 만 보더라도 한 끼 식사 칼로리를 훌쩍 넘겨버립니다.

다이어트에서 칼로리 섭취보다 칼로리 소모가 전부는 아니지만, 음식을 먹으면 인슐린 호르몬이 분비되기에 섭취된 음식의 잉여 칼로리는 간, 근육, 지방에 저장된다는 것을 명심하세요.

명절에는 특히 식사 시간에만 음식을 드시고, 간식은 절대로 금물입니다.

탄수화물은 줄이고 좋은 단백질 위주의 식사 (저탄고지의 장점 활용)

큰집에 가면 보통 고봉밥으로 밥을 주십니다. 입이 쩍 벌어질 정도의 양인데, 밥은 바로 1/2로 덜어놓고 식사를 시작하세요. 소고기뭇국은 밥 1/2과 함께 드셔도 상관없지만, 떡국을 먹게 된다면 밥도 패스하는 것이 좋을 것 같아요. 떡국만 충분히 드시는 게 좋아요.

반찬은 고기, 생선, 나물 위주로 충분히 드시고 튀김 및 부침개는 자신이 정말 좋아하는 종류만 1~2개씩 드세요, 다 맛볼 필요는 없이 자신이 좋아하는 종류의 음식을 조금만 드세요.

(뷔페에서 1접시에 담을 정도의 양만)

식혜, 믹스커피 및 음료 (가능하면 드시지 마세요), 과일은 식후 1컵 , 1~2 조각 정도로 끝내시고 식사 이후에는 절대로 드시지 마세요.

한과, 약과, 떡 특히 조심해야 합니다. 

식후 산책 또는 스쿼트

친척 집에 가면 휴대전화 말고 딱히 할 일이 별로 없는 경우가 있습니다. 식사 후에 할 일이 없다 보면 더욱 잠이 쏟아지는데요. 업무 스트레스, 장시간 운전에 지쳐서 그냥 낮잠을 주무시면 고스란히 체중이 증가하기 쉽겠지요.

시간적 여유가 된다면 점심식사 이후 근처의 산책하기 좋은 명소에 찾아가는 것도 좋습니다. 

그곳에서 경치를 보며 가족, 친척들과 약 1시간 정도 걷기 하는 것도 참 좋습니다.

아니면 집 근처를 가볍게 최소 30분 빠른 걸음으로 걷기 하셔도 좋습니다.

식사 이후 약 30분이 지나게 되면 음식물은 포도당으로 분해되기 시작하는데요 하체, 특히 허벅지의 경우 포도당 먹는 하마입니다. 

“허벅지 굵은 사람이 더 건강하고 오래 산다”라는 말이 있습니다. 허벅지는 포도당의 약 70%를 소비시키는 쓰레기 소각장 역할을 하므로 나이 들고 허벅지 근육 빠지면서 나잇살, 각종 성인병 및 당뇨병으로 고생하게 되는 것입니다.

따라서 식후 30분 이후에 하체를 움직일 수 있는 걷기 운동  또는 스쿼트를 30분만 해줘도 식후 급격하게 올라가는 혈당 상승을 막아주기 때문에 체중 유지에 큰 도움을 줄 수 있어요.